Cos’è la Dieta, la storia, come il corpo elimina i grassi.


Cos'è la Dieta, la storia, come il corpo elimina i grassi.
Cos’è la Dieta, la storia, come il corpo elimina i grassi.

Dieta è la pratica di mangiare cibo in modo controllato per diminuire, mantenere o aumentare il peso corporeo o per prevenire e curare malattie come il diabete . 

Una dieta ristretta viene spesso utilizzata da coloro che sono in sovrappeso o obesi , a volte in combinazione con l’ esercizio fisico , per ridurre il peso corporeo. 

Alcune persone seguono una dieta per aumentare di peso (di solito sotto forma di muscoli ). Le diete possono anche essere utilizzate per mantenere un peso corporeo stabile e migliorare la salute.

Le diete per promuovere la perdita di peso possono essere classificate come: dieta a basso contenuto di grassi , a basso contenuto di carboidrati , ipocalorico , a basso contenuto calorico e più recentemente flessibile. 

Una meta-analisi di sei studi randomizzati controllati non ha rilevato differenze tra diete ipocaloriche, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, con una perdita di peso di 2-4 chilogrammi per 12-18 mesi in tutti gli studi. 

A due anni, tutti i tipi di dieta a ridotto contenuto calorico causano una perdita di peso uguale indipendentemente dai macronutrienti enfatizzati. In generale, la dieta più efficace è quella che riduce il consumo di calorie. 

Uno studio pubblicato su American Psychologist ha rilevato che una dieta a breve termine che comporta “una grave restrizione dell’apporto calorico” non porta a “miglioramenti sostenuti nel peso e nella salute per la maggior parte degli individui”. 

Altri studi hanno rilevato che l’individuo medio mantiene una certa perdita di peso dopo la dieta. 

La prima dieta popolare era “Banting”, dal nome di William Banting . Nel suo opuscolo del 1863, Lettera sulla corpulenza, indirizzata al pubblico , ha delineato i dettagli di una particolare dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici che aveva portato alla sua perdita di peso.

Storia della dieta


Uno dei primi dietologi fu il dottore inglese George Cheyne . Lui stesso era tremendamente sovrappeso e mangiava costantemente grandi quantità di cibi e bevande. 

Iniziò una dieta senza carne, prendendo solo latte e verdure, e presto riacquistò la sua salute. Ha iniziato pubblicamente raccomandando la sua dieta per tutti coloro che soffrono di obesità. Nel 1724, scrisse An Essay of Health e Long Life , in cui consigliava l’esercizio fisico e l’aria fresca ed evitando cibi di lusso.

Il chirurgo militare scozzese, John Rollo , pubblicò Notes of a Diabetic Case nel 1797. Descriveva i benefici di una dieta a base di carne per chi soffre di diabete , basando questa raccomandazione sulla scoperta di glicosuria di Matthew Dobson nel diabete mellito . 

Attraverso la procedura di test di Dobson (per il glucosio nelle urine) Rollo ha elaborato una dieta che ha avuto successo per quello che ora viene chiamato diabete di tipo 2.

La prima dieta popolare fu “Banting”, dal nome del becchino inglese William Banting . Nel 1863, scrisse un opuscolo intitolato Lettera sulla corpulenza, indirizzata al pubblico , che conteneva il piano particolare per la dieta che aveva seguito con successo.

La sua dieta era di quattro pasti al giorno, composta da carne, verdure, frutta e vino secco. L’accento era posto sull’evitare lo zucchero, i cibi dolci, l’amido, la birra, il latte e il burro. L’opuscolo di Banting era popolare negli anni a venire e sarebbe stato usato come modello per le diete moderne.  

La popolarità del pamphlet era tale che la domanda “Ti piacciono?” si riferiva al suo metodo e alla fine alla dieta in generale. Il suo opuscolo rimane in stampa a partire dal 2007.

Il primo libro per la perdita di peso per promuovere il conteggio delle calorie e il primo libro per la perdita di peso che divento un bestseller fu la dieta e la salute del 1918 : With Key to the Calories del medico americano e editorialista Lulu Hunt Peters .

Tipi di diete


A basso contenuto di grassi 

Le diete a basso contenuto di grassi comportano la riduzione della percentuale di grassi nella dieta. Il consumo di calorie si riduce perché viene consumato meno grasso. Diete di questo tipo includono NCEP Step I e II. 

Una meta-analisi di 16 studi della durata di 2-12 mesi ha rilevato che le diete a basso contenuto di grassi (senza restrizione intenzionale dell’apporto calorico) hanno portato a una perdita di peso medio di 3,2 kg rispetto al consumo abituale.

A basso contenuto di carboidrati 

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono relativamente elevate in proteine ​​e grassi. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono a volte chetogeniche (cioè limitano l’assunzione di carboidrati in misura sufficiente a causare chetosi ).

A basso contenuto calorico

Diete a basso contenuto calorico di solito producono un deficit energetico di 500-1.000 calorie al giorno, il che può portare a una perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana. 

Una delle diete ipocaloriche più comunemente usate è Weight Watchers . Il National Institutes of Health ha esaminato 34 studi randomizzati controllati per determinare l’efficacia delle diete ipocaloriche. 

Hanno scoperto che queste diete riducevano la massa corporea totale dell’8% a breve termine, oltre 3-12 mesi. Le donne che seguono una dieta ipocalorica dovrebbero avere almeno 1.000 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero avere circa 1.200 calorie al giorno. 

Questi valori di assunzione calorica variano in base a fattori aggiuntivi, come età e peso.

A bassissimo contenuto calorico 

Diete a bassissimo contenuto calorico forniscono 200-800 calorie al giorno, mantenendo l’apporto proteico ma limitando le calorie da grassi e carboidrati. 

Sottopongono il corpo alla fame e producono una perdita media di 1,5-2,5 kg a settimana. “2-4-6-8”, una dieta popolare di questa varietà, segue un ciclo di quattro giorni in cui vengono consumate solo 200 calorie il primo giorno, 400 il secondo giorno, 600 il terzo giorno, 800 il quarto giorno, e quindi a digiuno totale , dopo di che il ciclo si ripete. 

Queste diete non sono raccomandate per l’uso generale in quanto sono associate ad effetti collaterali negativi quali perdita di massa muscolare magra, aumento dei rischi di gotta e squilibri elettrolitici. 

Le persone che tentano queste diete devono essere monitorate da vicino da un medico per evitare complicazioni.

Detox

Le diete disintossicanti vengono promosse con affermazioni infondate che possono eliminare le “tossine” dal corpo umano. Molte di queste diete utilizzano erbe o sedano e altre succose verdure a basso contenuto calorico.

Religioso

La prescrizione religiosa può essere un fattore nel motivare le persone ad adottare una dieta restrittiva specifica. Ad esempio, il libro biblico di Daniele (1: 2-20, e 10: 2-3) si riferisce ad un evitamento di cibi per 10 o 21 giorni ( Daniel Fast ) dichiarato impuro da Dio nelle leggi di Mosè.

Nelle versioni moderne di Daniel Fast, le scelte alimentari possono essere limitate a cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, semi e olio. 

Il Daniel Fast assomiglia alla dieta vegana in quanto esclude alimenti di origine animale. I passaggi suggeriscono fortemente che Daniel Fast promuoverà buona salute e prestazioni mentali.

Il digiuno è praticato in varie religioni. Gli esempi includono la Quaresima nel Cristianesimo ; Yom Kippur , Tisha B’av , Fast of Esther , Tzom Gedalia , il diciassettesimo di Tamuz e il decimo di Tevet nel giudaismo . 

I musulmani si astengono dal mangiare durante le ore del giorno per un mese, il Ramadan , ogni anno.

I dettagli delle pratiche di digiuno differiscono. I cristiani ortodossi orientali digiunano durante le specifiche stagioni di digiuno dell’anno, che includono non solo la più nota Grande Quaresima , ma digiunano anche ogni mercoledì e venerdì (eccetto festività speciali), insieme a periodi di digiuno prolungati prima di Natale ( Nativity Fast ) , dopo Pasqua (gli Apostles Fast ) e all’inizio di agosto (il Dormition Fast ). 

Membri della Chiesa di Gesù Cristo dei Santi degli Ultimi Giorni ( Mormoni) generalmente veloce per 24 ore la prima domenica di ogni mese. Come i musulmani, si astengono dal bere e mangiare a meno che non siano bambini o fisicamente incapaci di digiunare. 

Il digiuno è anche una caratteristica delle tradizioni ascetiche nelle religioni come l’ induismo e il buddismo . Le tradizioni Mahayana che seguono il Sutra Net di Brahma possono raccomandare che i laici digiunino “durante i sei giorni di digiuno ogni mese e nei tre mesi di digiuno ogni anno” [Brahma’s Net Sutra, minor precetto 30]. 

I membri della Fede Baha’i osservano un Diciannovenne Veloce dall’alba al tramonto nel mese di marzo di ogni anno.

Nutrizione


Le diete dimagranti che manipolano la proporzione di macronutrienti (a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, ecc.) hanno dimostrato di non essere più efficaci delle diete che mantengono un mix tipico di alimenti con porzioni più piccole e forse alcune sostituzioni (ad esempio a basso contenuto di grassi latte o meno condimento per l’insalata).

Le diete estreme possono, in alcuni casi, portare alla malnutrizione.

Le linee guida dietetiche per gli americani sono una serie di raccomandazioni su una dieta sana scritta per i responsabili politici, gli scienziati nutrizionisti e dietologi e altri medici, prodotta dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti , in concerto con il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e quintannualmente- rivisto. 

È importante conoscere la quantità di energia che il tuo corpo utilizza ogni giorno, in modo che l’assunzione soddisfi le esigenze del proprio obiettivo di peso personale. 

Qualcuno che vuole perdere peso vorrebbe un apporto energetico inferiore a quello che ha messo fuori. 

C’è una crescente evidenza basata sulla ricerca che le diete vegetariane a basso contenuto di grassi conducono costantemente a una sana perdita di peso e alla gestione, una diminuzione dei sintomi del diabete e un miglioramento della salute cardiaca.

Come il corpo elimina il grasso


Quando il corpo sta consumando più energia di quella che consuma (ad esempio quando si esercita), le cellule del corpo si affidano a fonti di energia immagazzinate internamente, come carboidrati e grassi complessi, per produrre energia. 

La prima fonte è il glicogeno (mediante glicogenolisi ). Il glicogeno è un carboidrato complesso, il 65% del quale è immagazzinato nei muscoli scheletrici e il resto nel fegato (per un totale di circa 2.000 kcal in tutto il corpo). 

Viene creato dall’eccesso di macronutrienti ingeriti , principalmente carboidrati. Quando il glicogeno è quasi esaurito, il corpo inizia la lipolisi , la mobilizzazione e il catabolismo delle riserve di grasso per l’energia. 

In questo processo, i grassi, ottenuti da tessuto adiposo o cellule adipose, sono suddivisi in glicerolo e acidi grassi , che possono essere utilizzati per generare energia.

I sottoprodotti principali del metabolismo sono l’anidride carbonica e l’acqua; l’anidride carbonica viene espulsa attraverso il sistema respiratorio.

Diario alimentare


Uno studio del 2008 pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine ha mostrato che chi ha una dieta che teneva un diario alimentare giornaliero (o un diario alimentare), ha perso il doppio del peso di chi non teneva un diario alimentare, suggerendo che se si registra il cibo, si sarebbe più consapevole di ciò che si mangia e, quindi, non si dovrebbe mangiare tante calorie.

Possibili effetti dell’acqua potabile prima dei pasti per la perdita di peso


Una revisione del 2009 ha rilevato che prove limitate esistenti suggerivano che incoraggiare il consumo di acqua e sostituire le bevande prive di energia per le bevande contenenti energia (cioè ridurre l’apporto calorico) può facilitare la gestione del peso. 

Un articolo del 2009 ha scoperto che bere 500 ml di acqua prima dei pasti per un periodo di 12 settimane ha portato ad una maggiore riduzione del peso a lungo termine. 

Digiuno


Il digiuno cioè quando c’è un intervallo di tempo lungo tra i pasti. In dieta, il digiuno non è raccomandato, invece, è consigliabile avere piccole porzioni di cibo dopo piccoli intervalli. 

Il lungo digiuno può anche essere pericoloso a causa del rischio di malnutrizione e deve essere effettuato solo sotto controllo medico. Durante il digiuno prolungato o diete ipocaloriche la riduzione della glicemia, la fonte di energia preferita del cervello, fa sì che il corpo esaurisca le sue riserve di glicogeno. 

Una volta esaurito il glicogeno, il corpo inizia a nutrire il cervello usando chetoni, mentre metabolizza anche le proteine ​​del corpo (incluso ma non limitato ai muscoli scheletrici) da utilizzare per sintetizzare gli zuccheri da utilizzare come energia per il resto del corpo. 

La maggior parte degli esperti ritiene che un digiuno prolungato possa portare a deperimento muscolare, anche se alcuni lo contestano. L’uso del digiuno a breve termine, o varie forme di digiuno intermittente sono stati usati come una forma di dieta per aggirare questo problema.

Effetti collaterali


Mentre ci sono studi che mostrano i benefici per la salute e la salute della perdita di peso, uno studio nel 2005 di circa 3000 finlandesi su un periodo di 18 anni ha mostrato che la perdita di peso dalla dieta può portare ad un aumento della mortalità rispetto a quelli che hanno mantenuto il loro peso.

Conclusioni simili sono tratte da altri studi, e sebbene altri studi suggeriscano che la perdita di peso intenzionale abbia un piccolo beneficio per le persone classificate come non sane, è associata a un lieve aumento della mortalità per individui sani e leggermente sovrappeso ma non obesi. 

Ciò può riflettere la perdita di grasso sottocutaneo e di massa benefica da organi e muscoli oltre al grasso viscerale quando c’è una perdita di peso improvvisa.

Basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi 


Le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi si comportano allo stesso modo a lungo termine, in quanto il mantenimento del peso dipende dall’apporto calorico, non dalla razione di macronutrienti.

Basso indice glicemico


“Il fattore indice glicemico (GI) è una classificazione degli alimenti basata sul loro effetto complessivo sui livelli di zucchero nel sangue.

La dieta basata su questa ricerca è chiamata la dieta a basso indice glicemico, mentre gli alimenti a basso indice glicemico, come le lenticchie, forniscono un ritmo più lento di glucosio nel sangue, stimolando in tal modo meno rilascio di insulina rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico, come il pane bianco “.

Il carico glicemico è “il prodotto matematico dell’indice glicemico e della quantità di carboidrati”.

In uno studio controllato randomizzato che ha confrontato quattro diete che variavano in quantità di carboidrati e indice glicemico hanno trovato questi risultati:

  • Dieta 1 e 2 erano ad alto contenuto di carboidrati (55% dell’apporto energetico totale)
    • La dieta 1 era indice glicemico alto
    • La dieta 2 era indice di basso indice glicemico
  • La dieta 3 e 4 erano ad alto contenuto proteico (25% dell’apporto energetico totale)
    • La dieta 3 era indice glicemico alto
    • La dieta 4 era indice di basso indice glicemico

Le diete 2 e 3 hanno perso la maggior parte del peso e della massa grassa; tuttavia, la lipoproteina a bassa densità è caduta nella dieta 2 ed è aumentata nella dieta 3. Quindi gli autori hanno concluso che la dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso indice glicemico era la più favorevole.

Una meta-analisi della Cochrane Collaboration ha concluso che un basso indice glicemico o diete a basso carico glicemico portavano a una maggiore perdita di peso e a migliori profili lipidici. 

Tuttavia , la Cochrane Collaboration ha raggruppato un basso indice glicemico e diete a basso carico glicemico e non ha cercato di separare gli effetti del carico rispetto all’indice.


I contenuti in questa pagina hanno solo fine illustrativo e non sostituiscono il parere medico.

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